Бессонница симптом

Лучшее время суток

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Что такое бессонница и откуда она берется?

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

Как бороться с бессонницей?

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Как мы боролись с бессонницей

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Как понять, что у вас проблемы со сном?

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

Инсомния

Инсомния (бессонница) – нарушение цикла сна и бодрствования, которое сопровождается проблемами с засыпанием, ранним подъемом и беспокойным сном. Отсутствие полноценного ночного отдыха негативно сказывается на работе систем организма. Выявляется проблема у 40–45 % населения, при этом в 10% случаев люди нуждаются в квалифицированной помощи и приеме лекарств. С возрастом проблема встречается все чаще. В большей степени подвержены патологическому состоянию женщины.

Причины

Инсомния может возникать под действием ряда негативных факторов. Чаще всего это стресс, переживания за работу, учебу или личные отношения. Постоянные размышления о возможных вариантах решения проблемы держат мозг в напряжении и не позволяют полностью расслабиться. Нарушение сна возникает и после перенесенной психоэмоциональной травмы – смерти или потери близкого, увольнения и развода.

Порой причиной патологического состояния выступают умственные расстройства и неврозы (апатия, психоз, паническое расстройство и др.). Раннее пробуждение в 80% случаев свидетельствует о наличии хронической депрессии.

Спровоцировать инсомнию может частая смена часовых поясов, работа по сменному графику. Человеческий организм действует по принципу часов, подстраиваясь под суточные биоритмы, которые регулируют режим сна и бодрствования. Нарушение привычного образа жизни и вызывает бессонницу.

Причиной инсомнии бывает несоблюдение распорядка дня – нерегулярное время отхода ко сну, частая дремота в дневное время и активное времяпрепровождение вечером. Негативно сказываются и сильные эмоции, полученные перед сном. Это может быть просмотр эмоционального фильма или телепередачи, выяснение отношений с близкими, компьютерные игры и прочее.

Нарушает сон и чрезмерно плотный ужин, особенно употребление тяжелой и жирной пищи. Это вызывает тяжесть в желудке, изжогу и повышенный метеоризм. Если ощущается сильный голод, то перекусить следует кисломолочными продуктами, свежими фруктами или овощами. Негативно влияет на сон злоупотребление алкоголем и напитками, включающими кофеин.

Провоцирующий фактор инсомнии – прием медикаментозных препаратов. Это прежде всего антидепрессанты, лекарства, нормализующие артериальное давление и помогающие бороться с астмой. Реже негативное влияние оказывают обезболивающие, антигистаминные средства, стимуляторы нервной системы и др.

Инсомния часто бывает осложнением ряда заболеваний. Как правило, такое нарушение сопровождает атеросклероз, сахарный диабет, астму, эпилепсию, болезни Паркинсона и Альцгеймера, онкологические патологии и гастроэзофагеальный рефлюкс.

Классификация

В зависимости от характера течения инсомния подразделяется на три вида:

  • транзиторная: нарушение сна наблюдается на протяжении нескольких ночей;
  • кратковременная: патологическое состояние сохраняется в течение нескольких недель;
  • хроническая: проблемы со сном тревожат более месяца.

По происхождения выделяют первичную и вторичную инсомнию. Первый вид возникает в результате личностных или неустановленных причин. Вторичная патология – это следствие психологических или физических нарушений.

По степени выраженности симптомов выделяют легкую, среднюю или тяжелую инсомнию. В первом случае проблемы со сном встречаются редко. При средней степени клинические проявления выражены умеренно, а при тяжелой больной ежедневно испытывает бессонницу, что негативно сказывается на жизнедеятельности и социальной активности.

В зависимости от характера проявляемых симптомов выделяют три формы инсомнии. Пресомническая отмечена тем, что проблемы со сном возникают на этапе засыпания. Инстрасомническая форма характеризуется нарушением в период глубокого сна. При постсомнической симптоматика проявляется после пробуждения.

Симптомы

Общие симптомы инсомнии: проблемы с засыпанием, частые пробуждения по ночам и ранний подъем. Отсутствие полноценного ночного отдыха провоцирует плохое самочувствие, снижает концентрацию внимания и ухудшает память, вызывает рассеянность, усталость и повышенную сонливость. Если причиной патологии послужило психическое расстройство, то инсомния усугубит ситуацию и вызовет обострение. Нарушение сна служит причиной заторможенности реакции, что особенно опасно для людей, работающих на производстве, и для водителей.

Больные инсомнией страдают от резких перепадов настроения и нестабильности психоэмоционального фона. Это негативно сказывается на социальной жизни и приводит к конфликтам.

С физической стороны могут наблюдаться скачки артериального давления, головная боль и головокружение.

Диагностика

Диагноз «инсомния» ставится на основе жалоб пациента и оценки его физического состояния. Важные диагностические критерии – длительное засыпание (более 30 минут) и низкая эффективность сна. Для подтверждения диагноза пациенту рекомендуется на протяжении месяца вести дневник, записывая периоды сна и бодрствования.

Если инсомнию сопровождают апноэ (нарушение дыхания во сне) и повышенная двигательная активность, требуется консультация сомнолога и проведение полисомнографии. Исследование позволяет оценить качество сна, длительность фаз и помогает проанализировать работу организма в целом.

Лечение

Транзиторная инсомния проходит достаточно быстро после устранения провоцирующих факторов. Хроническая патология требует специального подхода. Прежде всего следует установить и устранить причину нарушения сна. Затем необходимо составить распорядок дня: ложиться спать в одно и то же время, ограничить дневной сон и исключить активные действия, плотный ужин и прием энергетиков вечером. Справиться с психологическими проблемами помогут психотерапия, иглоукалывание и фототерапия (лечение интенсивным белым светом).

Медикаментозные препараты принимаются только по назначению врача, поскольку имеют ряд побочных эффектов (вызывают привыкание или оказывают эффект отдачи). Специалисты рекомендуют лекарства на растительной основе (настои пустырника, валерианы, душицы). Показаны препараты с содержанием мелатонина или оказывающие седативный эффект. Из более сильных снотворных лекарств рекомендованы Зопиклон и Золпидем.

Профилактика

Избежать инсомнии поможет соблюдение простых правил. Следует отказаться от обильного ужина, употребления алкоголя и медикаментозных препаратов в вечернее время. Перед отходом ко сну рекомендуется ограничить просмотр фильмов, вызывающих сильные эмоции.

Важно соблюдать распорядок дня и гигиену сна: ложиться спать не позже 23:00 в хорошо проветриваемом помещении на удобную кровать. Справиться со стрессом поможет повышение стрессоустойчивости и психологические методики. В случае продолжительного нарушения сна и ухудшения самочувствия следует обратиться за консультацией к неврологу.

Внимание!

Данная статья размещена исключительно в познавательных целях и не является научным материалом или профессиональным медицинским советом.

Бессонница: симптомы, причины, последствия, эффективные способы лечения

Сон – очень важная часть нашей жизни, он имеет много жизненно важных функций и влияет на психическое, физическое и эмоциональное здоровье. Бывает так, что наступает ночь, а уснуть невозможно, и для этого есть множество причин. В некоторых случаях бессонная ночь может перерасти в постоянную бессонницу.

Что такое бессонница?

Бессонница – наиболее распространенное нарушение сна, на которое пациенты жалуются врачу. Она определяет как качество проведенной ночи, так и качество следующего дня. Бессонница — это нарушение нормального режима сна, которое ухудшает качество жизни. При бессоннице возможны:

трудности с засыпанием (нарушение засыпания),

сложности со сном в течение всей ночи без пробуждений (расстройство поддержания сна),

слишком раннее пробуждение утром (утренняя бессонница).

Бессонница характеризуется нарушением сна в ночное время. Но она затрагивает не только ночь: сильная бессонница ночью – сонливость днем. Недостаток или плохое качество сна могут привести к усталости, ухудшению концентрации внимания, ухудшению памяти или снижению эффективности работы, и даже к дорожно-транспортным происшествиям. Долгосрочные проблемы со сном могут помимо прочего влиять на развитие ожирения, сахарного диабета и нарушение иммунной системы. Лечить бессонницу нужно обязательно.

А ВЫ ЗНАЕТЕ?

Даже во сне наш мозг работает и играет важную роль в выведении токсинов, обработке информации, укреплении памяти, обучении и других высших функциях головного мозга.

Первичная vs Вторичная Бессонница

Если у человека возникают проблемы со сном, не связанные с какими-либо другими проблемами со здоровьем, это называется первичной бессонницей.

Вторичная бессонница возникает, когда изначально проблемы со сном появились из-за чего-то другого, например: болезнь (депрессия, изжога, астма, артрит, деменция), боль, прием лекарств или некоторых веществ (алкоголь, кофеин).

Эффективные средства и методы лечения бессонницы может подобрать только врач, народные рецепты от бессонницы могут сделать только хуже.

Острая vs Хроническая бессонница

По длительности процесса бессонница делится на острую или хроническую. Иногда острая бессонница возникает из-за конкретной проблемы (например, стрессовое событие в жизни или болезнь). Когда человек испытывает проблемы со сном не менее трех раз в неделю в течение, как минимум, трех месяцев, мы говорим о хронической бессоннице. В этом случае люди, как правило, очень беспокоятся о своем сне и пытаются избавиться от бессонницы хотя бы в домашних условиях.

Что вызывает бессонницу?

Причину бессонницы определить обычно довольно трудно, потому что во многих случаях она является следствием различных факторов. Одним из них, очень распространенным, является стресс (или беспокойство), который связан с работой, финансовыми трудностями, семейными или личными отношениями, обществом или вообще стрессом в целом. Как следствие, нам трудно уснуть. Постарайтесь вспомнить ситуацию, которая вас очень сильно взволновала – вероятно, вы думали о ней снова и снова – в течение дня и ночи, и это привело к бессоннице.

Наиболее распространенные причины периодических случаев бессонницы:

Итак, причинами бессонницы могут быть:

стресс, беспокойство (бессоница при неврозе – обычное явление; также часто наблюдается бессонница при депрессии)

шум, в т.ч. связанный с детьми

безработица

посменная работа

джетлаг — смена часовых поясов

боль

беременность

болезнь

побочные действия некоторых лекарственных препаратов

отсутствие режима

А ВЫ ЗНАЕТЕ?

Недостаток сна резко ухудшает способность управлять автомобилем:

— после 18 часов без сна способность управлять автомобилем аналогична потреблению 0,05% спирта (0,5 г спирта/кг массы тела в крови),

— после 24 часов бодрствования (одна ночь) способность управлять автомобилем аналогична потреблению 0,1% спирта (1 г спирта/кг массы тела в крови).

Симптомы бессонницы

Если взять всё население, то треть из них найдет у себя как минимум один симптом бессонницы. Женщины страдают бессонницей в два раза чаще, чем мужчины. Причины бессонницы у мужчин и женщин могут различаться. Бессонница также связана с возрастом: она очень редко встречается в детстве, иногда у подростков, но становится все более распространенной среди взрослого населения и пожилых людей.

Симптомы бессонницы возникают ночью, но последствия её могут быть на следующий день. Люди, которые жалуются на бессонницу, говорят о том, что им трудно уснуть вечером, они часто просыпаются ночью или просыпаются слишком рано в утренние часы. Такой сон не помогает восстановить силы или качество сна очень плохое. Конечно, в этом случае главное желание человека – проснуться отдохнувшим, но в случае бессонной ночи люди устают и мучаются.

Симптомы, которые могут появиться на следующий день:

недостаток энергии и мотивации, которые приводят к сложности в принятии решений

проблемы с памятью и концентрацией внимания

беспокойство

раздражительность или резкая смена настроения, которые приводят к проблемам в семейной и социальной жизни

дневная сонливость

поведенческие проблемы (например, импульсивность, агрессия)

апатия или усталость

постоянные мысли о сне и чувство неудовлетворённости от этого

кроме того, возможны напряжение мышц, головные боли, проблемы с пищеварением

Как избавиться от бессонницы народными средствами? Нужно сначала понять, от чего она возникла, а это может сказать точно только врач. Бороться с бессонницей в домашних условиях зачастую просто нереально, не затягивайте поход к врачу.

А ВЫ ЗНАЛИ?

Эпидемиологические исследования установили, что треть взрослого населения Европы сталкивалась с одним или несколькими симптомами бессонницы, а 10–15% опрошенных отметили, что сильная бессонница мешает нормальному течению следующего дня.

Десять провокаторов-причин бессонницы и как с ними бороться

Теперь поговорим о факторах, которые мешают здоровому сну и могут провоцировать бессонницу.

1. Ночные походы в туалет

Это одна из самых частых причин, которая мешает спать по ночам. Ночные походы в туалет могут быть связаны со многими факторами. От обильного питья перед сном, последствий приема лекарств и беременности до различных проблем со здоровьем, таких как простатит, инфекции мочевыводящих путей, хронических заболеваний и т.д. Если это происходит регулярно, то нужно обязательно обратиться к урологу, он устранит возможные причины бессонницы у мужчин.

2. Гормональные изменения

Очень распространённые причины бессонницы у женщин – это менструация, беременность, менопауза… все эти этапы могут сделать уровень гормонов нестабильным, а вместе с ними нарушить сон и стать причиной бессонницы. Режим сна может быть нарушен приливами и повышенным потоотделением, чувствительностью груди и частым мочеиспусканием. Один из возможных вариантов – надевать одежду для сна, которая хорошо впитывает пот, тем самым решить проблему с ночной потливостью. Тут чтобы лечить бессонницу, нужно выравнивать гормональный фон.

3. Тревога

Это одна из наиболее распространенных причин плохого сна ночью. Бессонница при депрессии и неврозе – увы, обычное дело. Днем мозг занят различными событиями, но ночью, когда вы замедляетесь и ничего не отвлекает от мыслей, стресс и беспокойство заставляют вас бодрствовать. И чем больше вы концентрируетесь на проблеме, тем дольше невозможно уснуть. Как побороть такую бессонницу? Попробуйте использовать технику дыхательных упражнений компании KRKA или почитайте книгу, просто чтобы занять свой ум, чтобы отвлечься от стресса и беспокойства.

4. Окружающая среда

Слишком ярко, слишком шумно, слишком холодно, слишком жарко… Условия в спальне оказывают большее влияние на сон, чем вы думаете. Некоторые люди говорят, что оптимальная температура в спальне колеблется от 16° C до 20° C. Избавиться от такой причины бессонницы в домашних условиях легко. Тяжелый, спертый воздух в комнате тоже вызывает проблемы со сном, поэтому непосредственно перед сном убедитесь, что комната хорошо проветривается и есть доступ свежего воздуха.

5. Еда и напитки

Кофеин, сладости, жирная или острая еда – все это может вызвать пробуждение среди ночи. Также часто встречается бессонница после алкоголя. Перекусы поздно вечером вызывают колебания уровня сахара в крови, что может привести к проблемам со сном. Поэтому, вместо жирных блинов, съешьте что-то легкое за несколько часов до сна, это поможет побороть такую бессонницу.

6. Сон с телефоном

Синий спектр света, излучаемый экранами, нарушает циркадный ритм, затрудняет засыпание и сон. Скорее всего, вы уже заметили: вы ложитесь спать, чувствуя себя по-настоящему сонным, затем включаете телефон, просто чтобы проверить несколько вещей, и сонливость тут же исчезает. Как уснуть, если замучила бессонница? Уберите для начала средства коммуникации! Для хорошего ночного сна постарайтесь избегать в спальне всех электронных устройств, которые излучают синий свет. Но если вы действительно не можете от них отказаться, включите функцию «Ночной режим», которая уменьшает синий свет, или используйте любое другое подобное приложение.

7. Боль

От болей в спине, головной боли до хронических болей — любая боль может привести к потере сна. Как бороться с такой бессонницей? Постарайтесь помочь себе теплым душем или грелками, но если ничего не помогает, не стесняйтесь обратиться к врачу.

8. Джетлаг — смена часовых поясов

Быстрая смена часовых поясов влияет на биологические ритмы. Всегда требуется время, чтобы организм приспособился к новому дневному и ночному графику. Регулярное перемещение по разным часовым поясам может вызвать хронические проблемы со сном. Что помогает от такой бессонницы? Консультация у грамотного специалиста, который подберёт оптимальный режим дня и поддерживающие препараты. Избавиться от такой бессонницы в домашних условиях самому нереально.

9. Храп

Может быть, храпите вы, а может, ваш партнер. Последнее представляет особую сложность, если вы чутко спите. Совместный сон может стать настоящей проблемой, особенно в начале отношений. В любом случае, чтобы не просыпаться по ночам, попытайтесь найти причину храпа. Тут лечить бессонницу нужно комплексно, обратитесь к терапевту. Имейте в виду, в некоторых случаях храп является симптомом апноэ во сне – расстройством, связанным с другими серьезными заболеваниями.

10. Посменная работа

Сменная работа может нарушить циркадный ритм и вызвать проблемы со сном. Что помогает при такой бессоннице? Несколько советов: постарайтесь составить как можно более регулярный график сна и бодрствования, убедитесь, что вы используете плотные шторы для полной блокировки дневного света в спальне, ограничьте потребление кофеина, звонки и вероятность гостей во время сна.

Независимо от причины, факт остается фактом: сон прерывается и с ним теряется его качество. Постоянное пробуждение и засыпание вызывает ощущение, что вы не спали даже часа за ночь, а утреннее истощение чудовищно. Как бороться в таком случае с бессонницей? Просто убедитесь, что вы знаете обо всех вещах, которые не дают вам спать по ночам, и примите превентивные меры, чтобы это не повторилось следующей ночью.

Сколько нужно спать и чем грозит недостаток сна?

В норме, взрослому человеку нужно от семи до девяти часов ночного сна. Некоторым хватает и шести, но это, скорее, исключение из правил. Снижение качества или продолжительности ночного сна ведет к нарушениям работы практически всех органов и систем организма. Давайте посмотрим на некоторые последствия бессонницы.

Нервная система

Вполне очевидно, что при бессоннице она страдает в первую очередь.

Во время сна между нервными клетками в головном мозге образуются пути, которые помогают запоминать новую информацию. Бессонница приводит к тому, что головной мозг не может нормально выполнять свои обязанности. Становится сложно сконцентрироваться или научиться чему-то новому. Сигналы, посылаемые телом, могут поступать с задержкой, снижая навыки координации и увеличивая риски несчастных случаев.

Бессонница отрицательно влияет на умственные способности и эмоциональное состояние. Человек становится более нетерпеливым или склонным к перепадам настроения. Это ставит под угрозу процессы принятия решений и креативность. Если не избавиться вовремя от бессонницы, могут начаться галлюцинации. Другие психологические риски: импульсивное поведение, депрессия, суицидальные мысли.

А ВЫ ЗНАЕТЕ?

Существует такое понятие – «микросон» – в состоянии истощения из-за отсутствия сна человек засыпает всего на несколько секунд, но эти несколько секунд, например, за рулем, могут стоить жизни. При бессоннице такое состояние очень часто наступает внезапно, и его невозможно контролировать.

Иммунная система

Пока вы спите, иммунная система работает – вырабатывает специальные защитные вещества, которые борются с инфекциями – бактериями и вирусами. Бессонница мешает иммунной системе наращивать свои силы. Если вы не высыпаетесь, организму не хватает сил для борьбы. Именно поэтому у людей, страдающих бессонницей, на выздоровление уходит гораздо больше времени, последствия бессонницы сильно бьют по ним.

Дыхательная система

Связь между качественным сном и дыхательной системой очень тесная. Ночное апноэ (нарушение дыхания во сне) прерывает сон и снижает его качество. Когда всю ночь вы просыпаетесь, появляется недосыпание, которое делает организм уязвимым для респираторных инфекций, таких как простуда и грипп. Если не побороть бессонницу, она может ухудшить существующие респираторные заболевания.

Пищеварительная система

Вместе с перееданием и отсутствием спорта, бессонница — это еще один фактор риска развития избыточного веса и ожирения. Сон влияет на уровень гормонов, которые контролируют чувство голода и сытости.
Есть такой гормон – лептин. Он говорит мозгу, что вы наелись. Без достаточного количества сна ваш мозг снижает уровень лептина и повышает уровень другого гормона – грелина, который стимулирует аппетит. Действием этих гормонов можно объяснить ночные перекусы или плотный ночной ужин. Бессонница может не оставлять сил на занятия спортом – без сна усталость становится спутником. Что помогает от такой бессонницы? Грамотная диета и здоровый образ жизни.

Сердечно-сосудистая система

Сон влияет на процессы, которые поддерживают работу сердца и кровеносных сосудов, уровень сахара в крови и кровяное давление. Он также играет жизненно важную роль в способности организма к восстановлению кровеносных сосудов и сердца. Люди, которые недостаточно спят, чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Эндокринная система

Производство гормонов зависит от сна. Например, для выработки тестостерона нужно, как минимум, три часа непрерывного сна. Пробуждения среди ночи влияют на выработку гормонов. Это критично для детей и подростков – прерывание сна может повлиять на выработку гормонов роста. Они помогают наращивать мышечную массу и восстанавливать клетки и ткани. Гипофиз непрерывно выделяет гормоны роста, но сон и физические упражнения также способствуют выделению этого гормона.

А ВЫ ЗНАЕТЕ?

Недостаток сна может отрицательно повлиять на критическое отношение к происходящим событиям. Бессонница ночью — сонливость днем, и это наносит существенный ущерб способности делать здравые заключения. В таком состоянии человек просто не может адекватно оценивать ситуацию и действовать мудро.

Что делать при бессоннице? Обратиться к врачу, особенно если ощущаете бессонницу при депрессии! Люди, продолжительное время лишенные нормального сна, склонны к неверной оценке того, что с ними делает недостаток сна. В быстро меняющемся мире работа в условиях меньшего количества сна стала поводом для гордости.
Но специалисты по сну не согласны – если человек считает, что он спит меньше и у него все хорошо, он ошибается. Лечить бессонницу надо обязательно у профессионала, народные средства от бессонницы могут сделать только хуже.

Как вылечить бессонницу: пять симптомов, о которых стоит рассказать врачу

Многие стремятся справиться с бессонницей собственными силами, но в ряде случаев квалифицированная помощь просто необходима. Мы рекомендуем обратиться к врачу, если:

Симптом №1

Вы испытываете трудности со сном более трех раз в неделю, на протяжении, как минимум, трех месяцев и бороться с бессонницей в домашних условиях не получается.

Симптом №2

Ваш партнер говорит о том, что вы громко храпите или появляется ощущение, что вы перестаете дышать во сне. Или вы просыпаетесь много раз за ночь, задыхаясь, и беспокоитесь о возможном апноэ во сне.

Симптом №3

Вы замечаете сильную изжогу или любую другую физическую боль, которая не дает вам спать ночью.

Симптом №4

Вы часто чувствуете последствия бессонницы, например, усталость в течение дня, даже если вы спали достаточно, у вас ограничена способность выполнять рутинные действия, и вы заметили изменения в настроении (например, чувство депрессии).

Симптом №5

Вы испытываете неприятные, болезненные и беспокойные ощущения в ногах ночью (такие же как во время длительного вождения или долгого перелета).

Избавиться от бессонницы можно, главное, осознавать важность проблемы. Не откладывайте лечение бессонницы, и пусть ночи станут спокойными как можно скорее!

Комплексная диагностика бессонницы необходима для того, чтобы выявить основные причины нарушения сна и назначить эффективное лечение.
Зачастую, даже первичная диагностика бессонницы дает результаты — выявляются внешние факторы, способствующие расстройству сна. Таким образом, достаточно скорректировать образ жизни и устранить основные причины.

Этапы диагностического обследования

1. Беседа

Как раз беседа и является первичной диагностикой, или, так называемым, сбором анамнеза.

Анамнез (от греческого — воспоминание) — это сведения, получаемые методом расспроса пациента или близких людей. Его так же можно назвать определенного рода психологическим консультированием. При правильном подходе, врач может облегчить состояние человека — успокоить, внести ясность и дать возможность ему самому понять основные причины бессонницы.

К основным факторам нарушения сна, которые выявляются при беседе, относятся:

— несоблюдение режима сна и бодрствования;
— вредные привычки (курение, алкоголь), особенно перед сном;
— употребление кофеиносодержащих напитков в больших количествах;
— неправильное и обильное питание в вечернее время;
— гиподинамия;
— стрессы;
— неблагоприятный климат в семье;
— неправильная организация спальни (низкая или слишком высокая температура, яркий свет, духота в спальне и тд.)

То есть, при корректировании или устранении этих факторов, симптомы бессонницы уходят.

Есть еще ряд причин, которые напрямую не зависят от самого пациента. К ним относятся:

— заболевания (хронические или в острой стадии, причиняющие боль);
— психические расстройства;
— наследственный фактор бессонницы;
— прием лекарственных препаратов, назначенных лечащим врачом;

В таком случае, человек направляется к необходимым специалистам (психотерапевту, сомнологу, узкопрофильному врачу) для лечения непосредственного заболевания, ставшего причиной бессонницы. Либо требуется дополнительная аппаратная диагностика.

2. Тесты

Как дополнительный метод для сбора анамнеза, проводится тестирование пациента. Он относится к субъективным методам, поэтому отдельно показывает мало эффективность. Часто применяется для диагностики детей, подростков или замкнутых людей, с которыми сложно провести открытую беседу.

3. Аппаратная диагностика бессонницы

— специальный прибор — актограф фиксируется на запястье человека, с которым можно свободно передвигаться и спать. На следующий день врач проверяет показатели.
— осуществляется также видеонаблюдение ночного сна пациента. Особенно эффективен данный метод при жалобах на: храп, апноэ сна, бруксизм и лунатизм.

4. Сомнография

В некоторых случаях может понадобиться сомнография. При этом пациент проводит ночь в клинике или специальной лаборатории для исследований различных расстройств сна. В помещении специально создается обстановка: человек выполняет обычные ритуалы для подготовки ко сну, как у себя дома (переодевается, принимает душ, чистит зубы и т.д). После этого к нему крепят датчики для фиксации:

— частоты сердечного ритма — электрокардиография (ЭКГ);
— активности мозга — электроэнцефалография (ЭЭГ);
— напряжения мышечных тканей щек и движения ног — электромиография (ЭМГ);
— движения глаз — электроокулография (ЭОГ);
— уровня насыщения крови кислородом.
Все данные записываются приборами в течение ночи, затем проверяются на специальном оборудовании. Сомнография применяется в случаях, когда другие методы диагностики не дали точных результатов.

Показания к применению данного метода:

— постоянный и сильный храп;
— частое апноэ во сне (остановка дыхания), угрожающее жизни пациента;
— нарушение сердечного ритма во время сна;
— сильная ни с чем несвязанная потливость во время сна;
— частые головные боли после пробуждения;
— снижение потенции у мужчин;
— ощущения удушья во время сна;
— повышение давления в ночное время;
— очень беспокойный и прерывистый сон.

Очень часто врачу достаточно первый двух методов, потому что по статистики основные причины бессонницы кроются именно во внешних факторах, которые человек может скорректировать и не прибегать к медицинским препаратам.

Важно! Любые снотворные лекарства имеют побочные эффекты и устраняют проблему поверхностно. Если вы не может справиться с расстройство сна самостоятельно, обратитесь к специалистам, чтобы выявить основные причины бессонницы.

Желаем вам здоровья и крепких снов!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *